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    每天吃一把坚果!护心防癌、降低糖尿病风险

    时间:2018-11-21 08:25:30   

    坚果营养丰富,素有“营养高手”的美誉?!豆柿餍胁⊙诳贩⒉嫉囊幌钛芯肯允?,每天吃10克坚果,心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%。上?;皆褐魅斡Τ孪挤伤?,其实,坚果在营养方面也各有特长。

    夏威夷果:能量高手。夏威夷果香酥可口,有独特奶香,被称为“坚果皇后”。它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸,能有效降低血液黏稠度,防止动脉粥样硬化,?;ば哪匝芟低?,尤其适合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高,每100克含700多千卡热量,每天吃3~5颗即可。

    巴旦木、松子:纤维冠军。松子富含膳食纤维,是坚果家族的纤维冠军。美国宾州西盆斯贝格大学的一项新研究发现,餐前吃一把松子,可以使一天的饭量降低37%。巴旦木的膳食纤维含量仅次于松子。

    花生:营养全能王?;ㄉ怀莆俺ど?,它营养丰富,含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质?;ㄉ缓目寡趸煞挚晌窒赴】?,预防心脏病和癌症,同时还能保持良好的血糖水平,有助于预防2型糖尿病。

    开心果:护眼小卫士??墓怀莆盎ぱ坌∥朗俊?,富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。每28克开心果中的叶黄素含量为342微克,有助于?;な恿?,预防视网膜黄斑病变。每天吃10克左右的开心果,有助于?;ぱ劬?。 

    常吃坚果有助预防多种疾病

    坚果通常指的是富含油脂的种子类食物,包括树坚果(比如核桃、杏仁等)和植物种子(比如葵花籽、花生、黑芝麻等)。别看这类食物其貌不扬,但却是营养专家眼中的宠儿,其营养丰富,常吃有助预防多种疾病。

    国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现,常吃坚果能给身体带来很多好处。第一,降低血脂,花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂。第二,预防心血管疾病,但是其机制还没有完全被认知。调节血脂是减少心血管疾病的一种重要机制。此外坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管疾病发病具有?;ぷ饔?。第三,降低发生糖尿病的危险,原因在于,坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸,能提高胰岛素的敏感性,从而有利于碳水化合物的代谢。第四,延缓衰老,抗肿瘤,这与坚果含有大量维生素E和硒等抗氧化营养素有关。 【详细】

    每天一把坚果,减少中年发福

    在芝加哥举行的美国心脏协会(American Heart Association)会议上发表的两项独立研究结果进一步证明,每天吃一把坚果可以防止中年发福。

    具体研究结果为:每天只要吃一盎司坚果(一盎司大约是24颗杏仁,18颗腰果,12颗榛子,8颗巴西坚果,12颗夏威夷果,35颗花生,15颗半或14颗半核桃),或者是两汤匙花生酱,而不是薯片,就可以减少男人和女人每四年变胖或变胖的风险。

    每天吃坚果可改善男性精子质量

    一项研究表明,经常吃坚果能够显著改善年轻男性精子的健康状况??蒲Ъ颐欠⑾?,男性坚持每天吃两把混合杏仁,榛子和核桃,14周后可改善他们的精子数量。

    据悉,这项研究的背景是西方男性精子数量下降,数据显示大约七分之一的夫妇难以怀孕,而其中约40-50%的不孕症病例可归因于男性??蒲Ъ胰衔鞣侥行跃又柿肯陆涤胛廴?,吸烟以及饮食有关,而健康的饮食可以提高受孕几率。

    科学家将119名年龄在18至35岁之间的健康男性随机分为两组:一组每天在正常饮食中加入60克(2盎司)坚果,而另一组没有改变他们吃得东西。

    结果显示,坚果组的人精子质量得到了有限改善:精子数量(count)、活力(vitality)、运动性(motility)和形态学(morphology)都有显著改善,分别提高了14%、4%、6%以及1%。值得一提的是,这4项指标都是WHO列出的衡量精子质量的参数,与男性的生育能力有关。 

    坚果好吃不能贪 5种情况不吃坚果

    《中国居民膳食指南2016》建议,每周吃坚果50~70克,即每天10克左右。

    5种情况不吃坚果

    睡前不要吃。坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康,但却容易导致胃酸反流。

    腹泻时别吃。坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便,但腹泻的人应暂时别吃,否则会加重症状。

    大鱼大肉后不宜吃。如果一天三餐中已经吃了大量肉类,就不应再吃坚果,否则会使脂肪摄入超标,引发肥胖。

    咽喉发炎者或过敏者不能吃。坚果一般都很干,吃了会加重干燥、充血等上火症状。另外,吃坚果类容易过敏的人更要注意,最好别吃。

    婴幼儿不要吃。3岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果,窒息风险高,严重时甚至危及生命??山峁匪榛蚰シ郯枞敫ㄊ持惺秤?。

    吃坚果两大原则

    挑坚果要注意两点:一是选择原味的,避免盐炒的、糖焗的,甚至过油的,这样能减少油、盐和糖的摄入;二是尽量不选开口或剥好皮的,因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化,氧化后的坚果有哈喇味,产生的自由基会加速人体衰老,并增加癌症风险。

    各种坚果营养各有所长:开心果、碧根果及夏威夷果维生素B1含量比较丰富,分别是核桃的4倍、6倍、12倍;巴旦木在维生素B2方面优势明显;开心果、松子及巴旦木含维生素E特别多。因此,建议互相搭配或轮换着吃坚果,让营养更丰富全面。(人民网)

    编辑:王莹

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